바쁜 현대인에게 적합한 인터벌(Interval) 트레이닝

 

안녕하세요. 운동의 필요성은 아무리 강조해도 지나치지 않지만, 바쁜 현대인들이 격무에 시달린 뒤 자기만의 휴식을 하며 쉬고 싶지, 시간을 내어 지속적으로 운동한다는 게 쉬운 일은 아닙니다.
그래서 짧은 시간에 큰 운동 효과를 내는 운동법 어디 없을까 하는 분들이 많을거라고 생각됩니다.

오늘은 전문가들에 의해 과학적으로 검증된 최고의 트레이닝법이라고 하는 '인터벌 트레이닝'에 대해 알아보겠습니다. 

 

 

@orbitfitness

 

 

목    차
1. 인터벌(Interval)트레이닝이란?
2. 인터벌 트레이닝의 기원
3. 인터벌 트레이닝의 효과
4. 인터벌 트레이닝의 효과 원리
5. 인터벌 트레이닝의 방법
6. Bottom Line

 

1.인터벌(Interval) 트레이닝이란?

 

Interval은 '휴식시간, 간격'이라는 의미로, 고강도 운동과 저강도 운동을 교대로 수행하는 운동 방법입니다. 

이 운동법은 보통 15~20분 이내의 운동 세션 내에서 고강도 운동과 저강도 운동을 조합하여 실행하는데,

적은 시간 투자대비 효율적으로 지방을 태우고 근육량을 증가시킬 수 있습니다.

 

2. 인터벌 트레이닝의 기원

 

Interval 운동의 기원은 정확히 알려져 있지 않지만, 19세기말 미국에서는 운동선수들을 대상으로 200m 달리기와 같은 고강도 운동과 200m 걷기의 저강도 운동을 교대로 수행하도록 훈련시켰습니다. 

이후 이러한 운동 방법이 과학적인 효과로 검증되어 스포츠 선수뿐만 아니라 일반인들 사이에서도 큰 인기를 얻게 되었습니다.

 

3. 인터벌 트레이닝의 효과

Interval 운동의 주요 효과는 다음과 같습니다.

1. 대사량 증가

고강도 운동으로 인해 심장 박동 수가 증가하고, 산소 소비량이 증가하여 대사량이 증가합니다.

2. 지방 연소 증진=체중감소

고강도 운동으로 인해 체내 지방을 분해하여 에너지로 사용하게 되어 체지방률이 감소합니다.

연구에 따르면 인터벌 트레이닝은 저강도 운동 상태에서도 많은 지방을 태울 수 있고 운동이 끝난 후에도 계속해서 칼로리를 태울 수 있다고 합니다.

3. 근육량 증가

고강도 운동으로 인해 근육의 섬유구조가 강화되어 근육량이 증가합니다.

4. 지구력 향상

인터벌 트레이닝은 심장이 근육에 더 많은 혈액을 공급하고 근육이 산소를 더 효율적으로 추출할 수 있도록 도와 지구력이 향상됩니다. 

5. 부상 및 과훈련 위험 감소

장시간 반복되는 운동과 비교하여, 짧은 시간 동안 운동의 강도를 조절하기 때문에 부상이나 과도한 운동을 피할 수 있습니다.

 

6. 혈당조절 및 심혈관 건강 개선

혈당 강하 및 심혈관 건강에 매우 효과적입니다.

 

7. 스트레스 감소 및 지속 가능성 증가

인터벌 운동은 짧은 시간 고강도, 저강도 교차하기 때문에 장시간 반복하는 운동보다 덜 단조롭고 지루하여 스트레스받지 않고 꾸준하게 운동할 수 있습니다.

 

 

@livestrong

 

4. 인터벌 트레이닝의 효과 원리

 

1) 인터벌 운동의 원리는 주기적인 높은 강도의 운동으로 인해 심혈관 기능이 향상되고, 대사 속도가 증가하여 체지방을 더욱 효과적으로 연소시키는 데 있습니다.

 

2) 또한, 운동 후 대사율이 일정 기간 동안 높아지는 에폭소비증후군(Excess Post-Exercise Oxygen Consumption, EPOC) 현상이 발생하여 지속적인 대사 활동이 이루어집니다.

 

3) 인터벌 운동의 주요 원리 중 하나는 과부하 원리입니다. 이는 근육을 과부하하면 근육 성장이 가능해진다는 원리로, 인터벌 운동을 통해 고강도 운동과 저강도 운동을 번갈아 수행하면 근육 성장을 도모할 수 있습니다.

5. 인터벌 트레이닝의 방법

Interval 운동을 수행하는 방법은 다양하지만, 일반적으로는 고강도 운동과 저강도 운동을 교대로 수행하는 방식으로 진행됩니다. 예를 들어,

 

1) 1분 동안 빠른 속도로 달리고, 1분 동안 천천히 걷는 것을 10회 반복

2) 또는 30초 동안 빠른 속도로 유산소 운동을 하고, 30초 동안 휴식을 취하는 것을 10회 반복

 

3) 걷기, 달리기, 자전거 타기, 수영 등 다양한 유산소 운동과 복근 운동, 근력 운동 등 다양한 운동을 조합할 수 있습니다. 운동의 종류와 시간, 강도 등을 개인에 맞게 조절하여 운동을 수행하는 것이 좋습니다.

 

 

@fix.com

 

 

6.Bottom Line

Interval 운동은 운동 선호도가 높고, 다양한 운동 방식으로 수행할 수 있으며, 짧은 시간 내에 효과적인 운동을 할 수 있어 인기가 높습니다.

 

그러나 인터벌 운동을 효과적으로 수행하기 위해서는 적절한 휴식 시간을 두고 운동을 수행해야 합니다.

또한, 부상을 예방하기 위해 운동을 수행하기 전 충분한 워밍업과 스트레칭은 필수입니다.